Agar tubuh terlihat atletis, maka perlu membangun massa otot. Berikut ini adalah cara membangun massa otot.

Bagaimana cara membangun massa otot?

Anda perlu menumbuhkan sel otot untuk membangun otot. Ini disebut hipertrofi otot, yaitu ketika pembentukan otot melebihi kerusakan otot. Latihan kekuatan ditambah jumlah protein yang cukup menjadi dasar untuk membangun otot. Tapi istirahat dan pemulihan sama pentingnya. Berikut ini cara yang bisa Anda lakukan untuk membangun massa otot.

Fitness

Latihan kekuatan, atau latihan ketahanan, adalah bentuk utama latihan untuk pembentukan otot. Ini melibatkan penggunaan beban, mesin, atau berat badan Anda sendiri untuk menekan otot Anda, mendorongnya melewati batasnya.

Ketegangan mekanis yang Anda tempatkan pada otot Anda saat latihan kekuatan memicu sesuatu yang disebut stres metabolic. Itu yang memberi otot Anda energi yang mereka butuhkan untuk beradaptasi dengan tekanan beban sehingga Anda dapat terus mengangkat.

Mendorong melewati titik di mana otot Anda lelah akan merusak serat otot. Kerusakan otot ini memicu proses penyembuhan yang menyebabkan otot tumbuh

Saat kekuatan Anda meningkat dan otot Anda tumbuh, tingkatkan beban berat dan jumlah set untuk terus membangun. Anda harus terus mengangkat beban yang lebih berat untuk membentuk otot. Ketika beban Anda tidak lagi menantang, inilah saatnya untuk menambah beban berat Anda.

Untuk membangun otot, makan lebih banyak protein

Latihan kekuatan memecah otot Anda, dan protein membangunnya kembali. Semakin sulit latihan angkat Anda, semakin penting makanan pembentuk otot saat menimbang asupan protein untuk memperkuat pemulihan. Itu menjadi cara membangun massa otot.

Menurut penelitian dari University of Stirling, untuk pertumbuhan protein yang optimal, atlet angkat besi perlu mengonsumsi 0,25 hingga 0,30 gram protein per kilogram berat badan setiap kali makan.

Untuk orang dengan berat 175 pon, itu menghasilkan 20 hingga 24 gram protein setiap kali makan. Anda akan mendapatkannya dalam tiga hingga empat telur, secangkir yogurt Yunani, atau satu sendok bubuk protein.

Perbanyak minum

Sebuah studi tahun 2001 di University of Texas menemukan bahwa atlet yang minum shake yang mengandung asam amino dan karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan sintesis protein mereka lebih banyak daripada atlet yang minum shake yang sama setelah berolahraga.

Shake itu mengandung 6 gram asam amino esensial (blok protein pembentuk otot) dan 35 gram karbohidrat.

Karena olahraga meningkatkan aliran darah ke jaringan kerja Anda, minum campuran karbohidrat-protein sebelum berolahraga dapat menyebabkan penyerapan asam amino yang lebih besar di otot Anda.

Untuk shake Anda, Anda membutuhkan sekitar 10 hingga 20 gram protein, biasanya sekitar satu sendok bubuk whey-protein. Anda bisa mendapatkan nutrisi yang sama dari sandwich yang dibuat dengan 4 ons kalkun deli dan sepotong keju Amerika di atas roti gandum. Tapi minum lebih baik.

Dapatkan lebih banyak tidur

Pemulihan otot membutuhkan lebih dari nutrisi yang tepat. Dibutuhkan waktu kira-kira delapan jam per malam yang didedikasikan untuk pemulihan. Lagi pula, ketika Anda tidur, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan manusia, yang membantu menumbuhkan otot dan menjaga kadar hormon stres kortisol tetap terkendali.

Menurut sebuah penelitian di Journal of American Medical Association, tidur selama lima jam dibandingkan dengan delapan jam per malam hanya selama satu minggu memotong kadar testosteron pembentuk otot sebesar 10 hingga 15%.

National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun tidur tujuh hingga sembilan jam per malam.

Itulah beberapa cara membangun massa otot yang bisa Anda aplikasikan.

Sumber:

https://www.verywellfit.com/top-tips-for-building-muscle-3498594

https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-nutrition/grow-muscle

https://www.menshealth.com/fitness/a19534499/10-muscle-building-tips/