Jan
Pencernaan yang sehat dapat menjadi kunci menjalani hidup yang tenang. Berikut ini tips menjaga pencernaan tetap sehat.
Tips menjaga pencernaan
Setidaknya setiap orang pasti pernah mengalami masalah pencernaan seperti mulas, mual, sembelit, sakit perut, atau diare. Masalah tersebut tentunya menjadi gangguan dalam menjalani hari.
Namun, hal itu biasa dicegah dengan perubahan gaya hidup dan pola makan. Anda bisa mengikuti tips berikut ini untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.
Dapatkan serat tidak larut dan larut
Sangat penting untuk mengkonsumsi kedua jenis serat, karena mereka membantu sistem pencernaan Anda dengan cara yang berbeda. Serat tidak larut, juga dikenal sebagai serat, tidak dapat dicerna oleh tubuh dan oleh karena itu membantu menambah massa pada tinja.
Serat larut menarik air dan dapat membantu mencegah tinja yang terlalu encer. Sumber serat tidak larut yang baik termasuk tepung gandum, sayuran, dan biji-bijian. Anda bisa mendapatkan serat larut dari oat gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
Baca juga: Gangguan kesehatan pada pencernaan
Pilih daging tanpa lemak
Protein adalah bagian penting dari diet sehat, tetapi potongan daging berlemak dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.
Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak, seperti pinggang babi dan unggas tanpa kulit. Anda perlu membatasi ukuran porsi. Isi lebih banyak piring Anda dengan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran yang kaya serat.
Makan makanan asli
Diet khas Barat yang tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh, dan aditif makanan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan pencernaan.
Aditif makanan, termasuk glukosa, garam, dan bahan kimia lainnya, telah disarankan untuk berkontribusi pada peningkatan peradangan usus. Itu mengarah ke kondisi yang disebut usus bocor.
Lemak trans banyak terdapat di makanan olahan. Mereka terkenal karena efek negatifnya pada kesehatan jantung, tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan kolitis ulserativa, penyakit radang usus.
Terlebih lagi, makanan olahan seperti minuman rendah kalori dan es krim sering mengandung pemanis buatan. Itu dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram pemanis buatan xylitol menyebabkan kembung dan diare pada 70% orang. Sedangkan 75 gram pemanis erythritol menyebabkan gejala yang sama pada 60% orang.
Studi juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan jumlah bakteri usus yang berbahaya. Ketidakseimbangan bakteri usus telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan penyakit iritasi usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa diet tinggi nutrisi melindungi terhadap penyakit pencernaan.
Oleh karena itu, makan makanan berdasarkan makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan mungkin yang terbaik untuk pencernaan yang optimal. Ini menjadi tips menjaga pencernaan.
Artikel terkait: Inilah jenis makanan untuk detoks
Masukkan probiotik dan prebiotik ke dalam diet Anda
Probiotik adalah jenis bakteri dan ragi sehat yang sama yang secara alami ada di saluran pencernaan Anda. Mereka membantu menjaga tubuh tetap sehat dengan memerangi efek dari pola makan yang buruk, antibiotik, dan stres.
Selain itu, probiotik dapat meningkatkan penyerapan nutrisi, dapat membantu memecah laktosa, memperkuat sistem kekebalan Anda, dan bahkan mungkin membantu mengobati IBS. Sangat direkomendasikan agar makan sumber probiotik yang baik, seperti yogurt rendah lemak atau kefir setiap hari.
Selain probiotik, prebiotik juga dapat membantu pencernaan Anda. Prebiotik bertindak sebagai makanan untuk probiotik. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, prebiotik membantu probiotik mendukung bakteri sehat di usus, menurut.
Prebiotik ditemukan dalam berbagai buah mentah, sayuran, dan biji-bijian termasuk pisang, gandum, bawang, dan kacang-kacangan.
Tetap terhidrasi
Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum sembelit. Para ahli merekomendasikan minum 50–66 ons (1,5–2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda tinggal di iklim yang hangat atau berolahraga dengan keras.
Selain air putih, Anda juga bisa memenuhi asupan cairan dengan teh herbal dan minuman non-kafein lainnya seperti air seltzer.
Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah dengan memasukkan buah dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, jeruk bali, dan buah persik.
Kelola stress
Terlalu banyak stres atau kecemasan dapat menyebabkan sistem pencernaan Anda menjadi overdrive. Stres dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda. Ini telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit dan IBS.
Hormon stres secara langsung mempengaruhi pencernaan Anda. Ketika tubuh Anda dalam mode fight-or-flight, ia berpikir Anda tidak punya waktu untuk beristirahat dan mencerna. Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda.
Itulah beberapa tips menjaga pencernaan tetap sehat yang bisa Anda aplikasikan di rumah.
Sumber:
https://www.everydayhealth.com/digestive-health/tips-for-better-digestive-health/
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion#TOC_TITLE_HDR_6
