Des
Konsumsi gula berlebih akan berdampak pada kesehatan. Berikut ini adalah cara mengurangi konsumsi gula yang bisa Anda aplikasikan.
Bagaimana gejala makan terlalu banyak gula?
Menurut pedoman dari Guidelines for Americans, menyarankan agar orang membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Untuk asupan harian 2.000 kalori, gula tambahan harus berjumlah kurang dari 200 kalori.
Apabila seseorang kelebihan asupan gula, maka akan menimbulkan masalah kesehatan. Beberapa orang mengalami gejala berikut setelah mengonsumsi gula terlalu banyak:
- Tingkat energi rendah
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa 1 jam setelah konsumsi gula, peserta merasa lelah dan kurang waspada dibandingkan kelompok kontrol.
- Suasana hati yang rendah
Sebuah studi prospektif 2017 menemukan bahwa asupan gula yang lebih tinggi meningkatkan tingkat depresi dan gangguan mood pada pria.
- Kembung
Menurut Johns Hopkins Medicine, jenis gula tertentu dapat menyebabkan kembung dan gas. Itu terjadi pada orang yang memiliki kondisi pencernaan, seperti sindrom iritasi usus (IBS) atau pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil (SIBO).
Dapatkan: Alat cek gula darah
Cara mengurangi konsumsi gula
Seseorang dapat mengurangi jumlah gula tambahan yang mereka makan dengan memeriksa label makanan untuk pemanis, mengurangi makanan dengan tambahan gula, menghindari makanan olahan secara umum.
Memeriksa label makanan
Gula dan pemanis tambahan datang dalam berbagai bentuk. Bahan yang harus diwaspadai pada label makanan termasuk.
- gula merah
- fruktosa
- glukosa
- sukrosa
- maltosa
- madu
- pemanis jagung
- sirup jagung
- sirup jagung fruktosa tinggi
- gula mentah
- gula tetes
- sirup malt
- jus tebu yang diuapkan
- agave nektar
- sirup maple
- invert sugar
- konsentrat jus buah
- trehalosa
- gula turbinado
Beberapa bahan ini adalah sumber gula alami dan tidak berbahaya dalam jumlah kecil. Namun, ketika produsen menambahkannya ke produk makanan, seseorang mungkin dengan mudah mengonsumsi terlalu banyak gula tanpa menyadarinya.
Baca juga: Alat pemantau gula darah
Kurangi makanan yang mengandung tambahan gula
Beberapa produk makanan mengandung sejumlah besar gula tambahan. Mengurangi atau menghilangkan makanan ini adalah cara yang efisien untuk mengurangi jumlah gula yang dimakan seseorang.
Guidelines for Americans 2010–2015 menyatakan bahwa soda dan minuman ringan lainnya menyumbang sekitar setengah dari asupan gula tambahan seseorang di A.S. Rata-rata kaleng soda atau fruit punch menyediakan 10 sdt gula.
Sumber gula umum lainnya adalah sereal sarapan. Menurut EWG, banyak sereal populer mengandung lebih dari 60% gula menurut beratnya. Dengan beberapa merek toko mengandung lebih dari 80% gula. Hal ini terutama berlaku untuk sereal yang dipasarkan untuk anak-anak.
Mengganti makanan ini dengan alternatif tanpa pemanis akan membantu seseorang menurunkan asupan gulanya, misalnya:
- menukar soda dengan air, susu, atau teh herbal
- menukar sereal manis dengan sereal rendah gula, oatmeal, atau telur
Menghindari makanan olahan
Produsen sering menambahkan gula ke makanan untuk membuatnya lebih menarik. Seringkali, ini berarti orang tidak menyadari berapa banyak gula yang terkandung dalam makanan.
Dengan menghindari makanan olahan, seseorang bisa lebih memahami apa yang terkandung dalam makanannya. Memasak makanan utuh di rumah juga berarti seseorang dapat mengontrol bahan apa yang mereka masukkan ke dalam makanan mereka.
Itulah cara mengurangi konsumsi gula yang perlu Anda ketahui.
